DISWAY JATENG – Cara untuk mencapai defisit kalori sebenarnya mudah, asalkan anda dapat konsisten menjalaninya. Anda dapat mencapai defisit kalori dengan mengonsumsi lebih sedikit kalori atau meningkatkan tingkat aktivitas fisik Anda atau keduanya.
Meskipun demikian, mungkin lebih mudah dan lebih berkelanjutan untuk menciptakan defisit kalori melalui diet daripada hanya berolahraga. Karena Anda mungkin tidak punya waktu, energi, atau motivasi untuk berolahraga setiap hari. Selain itu, olahraga tidak membakar kalori sebanyak defisit kalori.
Dengan kata lain, mungkin lebih mudah mengonsumsi 500 kalori lebih sedikit setiap hari daripada membakar jumlah kalori ini melalui olahraga. Meskipun demikian, tetap anda harus melakukan latihan penguatan otot dan aerobik karena efeknya yang bermanfaat bagi kesehatan secara keseluruhan.
Pedoman Aktivitas Fisik untuk orang Amerika dari Departemen Kesehatan dan Layanan Kemanusiaan, merekomendasikan agar orang dewasa melakukan olahraga intensitas sedang selama 150–300 menit, atau olahraga intensitas tinggi selama 75–150 menit, setiap minggu.
Olahraga intensitas sedang termasuk jalan cepat dan bersepeda ringan, sedangkan contoh olahraga intensitas tinggi adalah jogging dan bersepeda cepat.
Pedoman tersebut juga merekomendasikan agar orang dewasa melakukan aktivitas penguatan otot yang melibatkan kelompok otot utama mereka – termasuk punggung, bahu, dada, lengan, dan kaki – setidaknya dua hari setiap minggu.
Terlibat dalam aktivitas penguatan otot akan membantu tubuh Anda memprioritaskan hilangnya lemak tubuh daripada massa otot.
Tips untuk mengkonsumsi lebih sedikit kalori
Mengkonsumsi lebih sedikit kalori dari yang Anda konsumsi biasanya dapat memotong kalori yang masuk dalam tubuh. Hal ini berguna untuk membantu diet anda.
Memotong kalori Faktanya, dapat membantu Anda mengurangi asupan kalori untuk menurunkan berat badan dan mempertahankannya, dan strategi tersebut bahkan tidak memerlukan penghitungan kalori.
-
Jangan minum yang mengandung banyak kalori
Anda mungkin dapat menghilangkan beberapa ratus kalori dari diet Anda. Caranya hanya dengan mengurangi atau menghilangkan asupan minuman manis seperti soda, jus buah, dan minuman kopi spesial. Minuman beralkohol juga dapat mengemas sejumlah besar kalori.
Kalori dari minuman tidak memberikan rasa kenyang, dan jika berlebihan, dapat menyebabkan penambahan berat badan, penyakit jantung, dan penyakit gula.
-
Batasi makanan yang mengandung banyak kalori
Gula, lemak, dan garam dalam makanan, termasuk minuman manis, makanan cepat saji, membuat makanan berkalori tinggi ini sangat enak dan mendorong konsumsi kalori yang berlebih. Oleh karena itu konsumsilah makanan yang rendah kalori.
Makanlah dengan kalori rendah yang kaya akan vitamin, mineral, dan serat dan termasuk makanan seperti protein tanpa lemak, buah-buahan, sayuran, kacang-kacangan, dan polong-polongan. Pola makan kaya makanan olahan minimal akan membantu mencegah Anda makan berlebihan dan memastikan Anda mendapatkan nutrisi yang cukup untuk tubuh.
Jika diet Anda saat ini terdiri dari banyak makanan olahan, perlahan-lahan mulailah mengganti makanan tersebut dengan makanan yang berkalori rendah . Misalnya, tukar sereal manis dengan oatmeal dengan topping buah, atau tukar keripik dengan kacang almond yang sedikit asin.
-
Makanlah makanan rumahan
Menyiapkan dan memakan makanan Anda di rumah memungkinkan Anda mengontrol bahan dan ukuran porsi Anda dan karenanya, asupan kalori Anda.
Satu studi menunjukkan bahwa orang yang memasak makan malam di rumah 6–7 kali per minggu rata-rata mengonsumsi 137 kalori lebih sedikit per hari daripada orang yang memasak makan malam di rumah 0–1 kali per minggu.
Makan masakan rumahan juga dikaitkan dengan kualitas diet yang lebih baik. peningkatan asupan buah dan sayuran, menurunkan kadar lemak tubuh, dan penurunan risiko penyakit jantung dan diabetes.
Terlebih lagi, sering memasak di rumah dapat menghemat uang Anda.
(*)
