DISWAY JATENG – Penting, yuk simak terapi untuk mengatasi insomnia.
Insomnia adalah salah satu gangguan tidur yang terjadi pada seseorang. Penderita insomnia juga cenderung mempertahankan posisi tidur dalam jangka waktu yang panjang. Biasanya penderita insomnia juga sulit untuk tidur lagi ketika ia sudah terbangun saat malam hari.
Penderita insomnia terganggu kualitas tidurnya pada malam hari. Hal ini sangat berpengaruh pada kegiatannya saat pagi sampai siang hari. Insomnia ini terjadi dalam kurun waktu hampir 3 malam per minggu atau 3 malam perminggu dalam jangka 3 bulan berturut-turut.
Dokter specialis kejiwaan, Lusiana, SpKj menyatakan bahwa kondisi insomnia berkaitan dengan kelainan mental seperti kecemasan dan depresi, meskipun beberapa kasus ada juga yang menjadi penyebabnya adalah sakit fisik.
Terapi kognitif cocok untuk penderita insomnia. Menurut Lusiana SpKj, terapi kognitif bertujuan untuk membentuk kebiasaan tidur yang baik. Terapi ini akan mengidentifikasi, mengubah, dan memengaruhi pikiran agar dapat menyesuaikan jam tidur dengan baik.
Berikut ada beberapa jenis terapi untuk mengatasi insomnia.
1. Terapi Kognitif
Menurut psikiater, pada terapi kognitif, pasien akan menerima edukasi oleh psikiater untuk mengoreksi keyakinan yang tidak akurat mengenai tidur.
Terapi ini juga mengurangi pemikiran katastrofik dan kekhawatiran berlebihan tentang konsekuensi memperoleh tidur yang cukup.
2. Terapi relaksasi
Dalam proses relaksasi terdapat beberapa teknik. Tujuannya adalah agar penderita insomnia dapat mengontrol ketegangan yang terjadi pada dirinya melalui rangkaian latihan.
Terapi relaksasi dapat menggunakan mediasi diri. Mediasi berguna untuk mengontrol perhatian dan fikiran seseorang agar tidak fokus pada penyebab insomnia. Teknik ini bisa menggunakan latihan pernafasan dan afirmasi positif pada diri.
BACA JUGA: Kenali Penyebab Insomnia dan Cara Mengatasinya
3. Terapi sleep hygiene
Sleep hygiene mengacu pada aktivitas dan kebiasaan sehari-hari yang konsisten dengan atau meningkatkan pemeliharaan kualitas tidur yang baik dan kewaspadaan penuh saat siang hari.
Misalnya saat seseorang akan pergi tidur, keberadaan handpone biasanya sangat memengaruhi pola tidur. Maka terapi ini dengan menghindari handpone saat akan tidur. Alangkah baiknya lampu dalam posisi mati, dan menyalakan aroma terapi sebagai penghantar tidur juga dapat memberi efek rileksasi.
4. Terapi stimulus kontrol
Terapi ini untuk mengasosiasikan tempat tidur dengan rasa mengantuk dan bukan aktivitas yang membuat terjaga.
Tempat tidur yang menjadi tempat bekerja juga dapat menimbulkan insomnia. Jangan membiasakan diri untuk bekerja dan melakukan aktivitas lain pada ruang tidur. Gunakanlah ruang tidur hanya untuk melakukan aktivitas istirahat.
Saat malam hari ketika sudah mencoba untuk tidur dalam waktu 20-30 menit tetapi tidak juga tertidur, maka dapat menggunakan cara untuk mencari kegiatan lain supaya merasa mengantuk. Setelah itu, harus mencoba lagi untuk tertidur.
5. Terapi pembatasan tidur
Teknik ini berguna untuk mengatasi insomnia. Penelitian mengungkapkan bahwa terlalu lama menghabiskan waktu dan merebahkan badan pada kasur atau ruang tidur dapat memperburuk insomnia.
Membatasi waktu untuk badan ada pada ruang tidur dapat memengaruhi kualitas tidur yang baik.
Jika terapi sudah banyak berhasil, maka waktu berada pada ruang tidur boleh bertambah.
Selain melakukan terapi tersebut, penderita insomnia juga harus melakukan olahraga secara ringan. Tidak perlu olahraga berat, boleh dengan olahraga ringan, seperti lari kecil, skipping, atau senam.
Penderita insomnia juga akan merasa ringan dengan menjalankan rutinitas jalan kaki. Proses tersebut akan menjaga kesehatan serta menimbulkan ketenangan. Jalan kaki dapat menimbulkan terapi meditasi, namun proses terapi tersebut sering kali kita melalaikannya karena sibuk dengan handpone atau aktivitas lain.
Kesehatan mental termasuk insomnia tidak hanya akan memengaruhi pikiran dan perasaan, namun juga menyerang fisik manusia. Untuk itu, tidak ada salahnya penderita insomnia melakukan terapi tersebut.
Namun jika sudah banyak cara tidak menghasilkan efek meringankan insomnia, alangkah baiknya pergilah untuk berkonsultasi dengan seseorang yang ahli pada bidangnya.(*)
