TEGAL — Kekhawatiran dan kesulitan tidur di malam hari dapat menjadi indikasi bahwa kamu mengalami insomnia. Lalu bagaimana cara mengatasi insomnia yang paling efektif?
Terdapat beberapa cara mengatasi insomnia yang dapat dicoba, agar tidur kamu lebih berkualitas dan nyenyak. Dengan demikian, produktivitas harian kamu tidak akan terganggu.
Insomnia merupakan kondisi yang membuat penderitanya sulit atau bahkan tidak dapat tidur sama sekali, meskipun memiliki waktu dan kesempatan yang cukup untuk beristirahat. Lalu, apa saja cara mengatasi insomnia?
Insomnia yang terjadi sesekali tidaklah berbahaya. Namun, jika berlangsung dalam jangka waktu yang lama, kondisi ini tentu perlu diwaspadai. Yuk, simak selengkapnya!
Cara mengatasi insomnia
Insomnia dapat disebabkan oleh berbagai faktor, mulai dari kebiasaan mengonsumsi minuman berkafein atau alkohol sebelum tidur hingga masalah psikologis, seperti stres, depresi, dan gangguan kecemasan.
Selain itu, insomnia juga dapat dipicu oleh kondisi medis tertentu, seperti nyeri sendi, serta efek samping dari obat-obatan. Berdasarkan kutipan dari Alodokter, terdapat 9 cara mengatasi insomnia yang bisa dicoba, antara lain:
1. Usahakan untuk Terus Berpikir Positif
Insomnia bisa lebih mudah dialami oleh orang yang sering cemas atau khawatir berlebihan. Oleh karena itu, cobalah untuk selalu berpikir positif agar pikiran bisa lebih tenang. kamu pun bisa mencoba meditasi untuk menenangkan pikiran.
Jika merasa kesulitan, kamu bisa berkonsultasi ke psikolog atau psikiater untuk menjalani konseling dan psikoterapi. Salah satu metode psikoterapi yang banyak dilakukan untuk mengatasi susah tidur adalah terapi perilaku kognitif.
2. Luangkan Waktu untuk Relaksasi
Kamu bisa mencoba berbagai metode relaksasi sebelum tidur, misalnya dengan melakukan yoga atau pilates. Aktivitas tersebut dapat memberikan ketenangan dan kenyamanan, sehingga kamu pun akan mudah terlelap.
Selain itu, beberapa aktivitas menenangkan, seperti membaca buku, mandi air hangat, dan mendengarkan musik dengan irama yang pelan juga dapat membuat kamu tidur lebih nyenyak.
3. Konsumsi Makanan Sehat
Kamu sebaiknya menghindari konsumsi makanan dengan kandungan lemak jenuh tinggi dan karbohidrat kompleks menjelang tidur.
Hal ini dikarenakan jenis makanan tersebut dapat memperberat kerja sistem pencernaan, sehingga tubuh menjadi sulit beristirahat.
Jika kamu ingin mengonsumsi camilan di malam hari, pilihlah makanan ringan yang sehat, seperti cracker tawar atau yoghurt.
4. Terapkan Gaya Hidup Sehat
Selain pola tidur yang baik, penerapan pola hidup sehat juga penting untuk dilakukan. Pola hidup ini dapat dilakukan dengan mengatur pola makan, mengurangi stres, dan berolahraga secara rutin selama 30 menit setiap harinya.
Beberapa pilihan olahraga yang bisa kamu coba adalah dengan berenang, yoga, dan jogging. Hal ini dapat menjadi langkah yang baik untuk meningkatkan kualitas tidur kamu.
5. Kurangi Konsumsi Minuman Beralkohol dan Berkafein
Untuk mengatasi insomnia, kamu juga perlu menghindari konsumsi minuman beralkohol, kopi, teh, dan minuman ringan yang mengandung kafein, terutama pada sore hari dan saat menjelang tidur.
Berbagai jenis minuman tersebut dapat membuat Anda lebih terjaga, sehingga akan susah tidur di malam hari. Agar lebih sehat, kamu dapat menggantinya dengan susu atau air putih.
6. Antisipasi Perubahan Jam Tidur saat Bepergian dan Bekerja
Bepergian ke tempat dengan perbedaan waktu yang signifikan atau tuntutan bekerja di malam hari, dapat mengganggu ritme sirkadian.
Ritme sirkadian merupakan mekanisme alami tubuh yang mengatur jadwal tidur dan bangun, metabolisme, serta suhu tubuh setiap hari.
Jika ritme sirkadian terganggu,kamu pun lebih berpotensi untuk mengalami insomnia. Oleh karena itu, aturlah jadwal kegiatan kamu sehari-hari serta usahakan untuk tidur dan bangun di jam yang sama setiap hari.
7. Ciptakan Kamar Tidur yang Nyaman
Banyak orang merasa susah tidur karena bekerja, bermain game, atau melakukan berbagai aktivitas lain di kamar tidurnya. Padahal, kamar tidur idealnya hanya digunakan untuk tidur.
Oleh karena itu, kamu perlu menerapkan sleep hygiene agar bisa lebih mudah tidur.
Caranya adalah dengan menempatkan meja belajar, komputer, dan televisi di luar kamar tidur, serta mengatur suhu dan menyesuaikan pencahayaan agar kamar terasa nyaman untuk tidur.
Pilihlah bantal yang tidak terlalu tinggi agar tidak menyebabkan leher kaku saat bangun tidur. Jika kamu sedang hamil atau mengalami sakit punggung, aturlah posisi tidur dengan menyamping sambil menempatkan bantal di antara kedua kaki atau di bawah lutut.
8. Hindari Merokok Sebelum Tidur
Kandungan nikotin di dalam rokok dapat membuat kamu sulit tidur. Oleh karena itu, hindari merokok sebelum tidur agar kamu tidak terjaga sepanjang malam.
9. Konsumsi Obat Tidur Sesuai Resep Dokter
Obat-obatan untuk mengatasi insomnia, termasuk obat tidur herbal sebaiknya hanya digunakan sesekali dan sesuai resep serta anjuran dokter.
Meski dapat membuat kamu terlelap, pemakaian obat tidur juga dapat mendatangkan risiko dan efek samping, seperti kecanduan, sulit konsentrasi, pusing dan sakit kepala, hingga perubahan mood.
Itulah 9 cara mengatasi insomnia dengan mudah. Selain berbagai cara mengatasi insomnia yang telah disebutkan, kamu juga bisa mencoba tidur dengan pakaian yang nyaman. Bila ingin memakai bahan pakaian yang ringan dan adem, kamu bisa memilih katun atau sutra.
Beberapa cara mengatasi insomnia di atas sebaiknya dilakukan secara rutin agar tidur nyenyak di malam hari bisa kamu nikmati.
Jika masih mengalami sulit tidur di malam hari, segera konsultasikan ke dokter untuk mendapatkan penanganan yang tepat.
