TEGAL — Tulang dan gigi yang sehat berperan penting dalam menunjang aktivitas sehari-hari dan menjaga kualitas hidup. Kesehatan keduanya perlu diperhatikan sejak dini agar terhindar dari berbagai masalah di kemudian hari.
Pola makan yang tidak seimbang dapat meningkatkan risiko tulang rapuh dan gigi mudah rusak. Oleh karena itu, asupan nutrisi yang tepat menjadi kunci utama dalam menjaga kesehatan tulang dan gigi.
Beberapa jenis makanan diketahui mengandung kalsium, vitamin, dan mineral penting yang dibutuhkan tubuh. Nutrisi tersebut berperan dalam memperkuat struktur kesehatan tulang dan gigi.
Dengan memilih makanan sehat dan bergizi, kesehatan tulang dan gigi dapat terjaga secara alami. Simak ulasan lengkapnya berikut ini dengan seksama.
Daftar Makanan Sehat untuk Membantu Kesehatan Tulang dan Gigi
1. Kalsium
Selain membentuk kepadatan tulang, kalsium juga berperan penting menjaga kekuatan gigi agar tidak mudah rapuh atau keropos. Orang dewasa dianjurkan untuk mengonsumsi sekitar 1.000–1.200 mg kalsium setiap hari. Beberapa sumber makanan kaya kalsium yang bisa dipilih antara lain:
* Susu, keju, dan produk olahan susu lainnya.
* Sayuran hijau seperti brokoli, kubis, dan okra (tidak termasuk bayam karena mengandung oksalat yang menghambat penyerapan kalsium).
* Tahu, tempe, dan produk kedelai lainnya.
* Kacang-kacangan dan beberapa jenis roti.
2. Vitamin D
Vitamin D berfungsi untuk meningkatkan kemampuan tubuh dalam menyerap kalsium dari makanan, sekaligus menjaga kesehatan tulang. Kebutuhan harian vitamin D untuk orang dewasa adalah sekitar 600 IU. Adapun sumber vitamin D antara lain:
* Ikan berlemak seperti salmon, sarden, dan makarel.
* Kuning telur yang mengandung konsentrasi vitamin D tinggi.
3. Protein
Protein diperlukan untuk meningkatkan massa otot dan membantu penyerapan kalsium. Beberapa sumber protein yang baik untuk tulang dan gigi antara lain:
* Protein nabati: tahu, tempe, kedelai, edamame, dan kacang-kacangan.
* Protein hewani: ikan, ayam, daging, telur, serta produk susu.
4. Vitamin K
Vitamin K sangat baik dalam pembentukan osteokalsin, yaitu protein yang membantu mengikat kalsium pada tulang, sehingga tulang dapat terbentuk dengan kuat dan rapi.
Kebutuhan harian vitamin K berbeda antara pria dan wanita, yakni sekitar 120 mikrogram untuk pria dan 90 mikrogram untuk wanita. Untuk mencukupi kebutuhan ini, Anda bisa mengonsumsi berbagai sayuran hijau yang kaya vitamin K, seperti kubis, kale, brokoli, sawi, dan selada.
5. Magnesium
Zat gizi berikutnya yang efektif untuk menjaga kesehatan tulang dan gigi adalah magnesium. Nutrisi ini tidak hanya menjaga tulang tetap sehat, tetapi juga mendukung tubuh dalam menyerap kalsium secara lebih optimal. Beberapa makanan yang kaya magnesium antara lain:
* Kacang-kacangan dan biji-bijian
* Ikan berlemak
* Produk kedelai
6. Zinc dan Omega-3
Zinc dan Omega-3 bekerja sama untuk menjaga tulang dan gigi tetap sehat, serta mencegah kerusakan seiring bertambahnya usia. Berikut penjelasan dan sumber makanannya:
Zinc:
* Membantu pertumbuhan dan mineralisasi tulang.
* Mencegah risiko patah tulang.
* Sumber makanan: seafood, telur, susu, kacang-kacangan, daging sapi, dan ayam.
Asam lemak omega-3:
* Meningkatkan aktivitas sel pembentuk tulang (osteoblas).
* Mengurangi aktivitas sel pemecah tulang (osteoklas).
* Mendukung pertumbuhan tulang yang sehat.
* Sumber makanan: ikan laut seperti salmon, makarel, tuna, tongkol, serta kedelai dan telur.
7. Vitamin C
Vitamin C sangat penting untuk produksi kolagen, yang merupakan komponen utama matriks tulang. Vitamin ini juga membantu penyerapan kalsium dalam usus.
Untuk mencukupi kebutuhan vitamin C, Anda bisa mengonsumsi berbagai buah dan sayuran segar seperti stroberi, jambu biji, kiwi, brokoli, pepaya, nanas, mangga, paprika, maupun kangkung.
Dengan menerapkan pola makan seimbang yang kaya kalsium, vitamin, dan mineral, kesehatan tulang dan gigi dapat terjaga dengan baik. Kebiasaan ini sebaiknya dimulai sejak dini dan diimbangi dengan gaya hidup sehat agar tulang dan gigi tetap kuat hingga usia lanjut.
