TEGAL — Kolesterol tinggi menjadi salah satu masalah kesehatan yang sering dialami masyarakat, baik usia muda maupun lanjut. Salah satu cara paling efektif untuk menjaga kadar kolesterol tetap normal adalah dengan menerapkan pola makan sehat dan seimbang.
Pola makan sehat memiliki peran penting dalam mengatur kadar kolesterol dalam darah. Memilih makanan bernutrisi dapat membantu menurunkan kolesterol dan menjaga kesehatan tubuh secara keseluruhan.
Menerapkan pola makan sehat tidak selalu berarti harus mahal atau sulit. Dengan memilih bahan makanan yang tepat dan mengatur cara pengolahannya, kolesterol dapat dikontrol secara alami.
Berikut ini beberapa tips pola makan sehat yang dapat diterapkan untuk membantu mengontrol kadar kolesterol. Simak ulasan lengkapnya di bawah ini dengan seksama.
Tips Pola Makan Sehat untuk Mengontrol Kolesterol
Mengutip laman Mayo Clinic, berikut beberapa tips pola makan sehat yang efektif membantu menurunkan kolesterol dalam tubuh:
* Kurangi Lemak Jenuh dan Trans: Mengurangi asupan lemak jenuh dan menghindari lemak trans membantu menurunkan kadar LDL atau kolesterol “jahat” serta mendukung kesehatan jantung.
* Konsumsi Makanan Kaya Omega-3: Menambahkan makanan kaya omega-3 ke dalam menu harian dapat membantu menjaga tekanan darah tetap normal dan melindungi jantung dari risiko gangguan irama.
* Perbanyak Serat Larut: Serat larut memiliki kemampuan untuk mengurangi penyerapan kolesterol ke dalam darah. Selain itu, asupan serat larut juga membuat tubuh merasa kenyang lebih lama dan mengontrol berat badan.
* Pilih Protein Whey: Protein whey diketahui dapat menurunkan kadar LDL dan total kolesterol tubuh. Mengonsumsi sumber protein whey secara tepat memberikan manfaat tambahan bagi tekanan darah dan kesehatan jantung secara keseluruhan.
Rekomendasi Makanan untuk Menurunkan Kolesterol
Berdasarkan rekomendasi dari laman Harvard Health Publishing, berikut beberapa jenis makanan yang terbukti efektif membantu menurunkan kadar kolesterol dalam tubuh:
1. Oat dan Sereal Gandum: Memulai hari dengan semangkuk oat atau sereal gandum tinggi serat larut dapat membantu menurunkan kolesterol LDL.
2. Biji-Bijian Utuh: Biji-bijian utuh, seperti barley, gandum utuh, dan quinoa, memberikan serat larut dan nutrisi penting yang mendukung kesehatan jantung dan memperbaiki profil lipid.
3. Kacang-Kacangan: Almond, kenari, kacang tanah, dan kacang lainnya kaya lemak sehat tak jenuh dan serat. Mengonsumsi kacang secara rutin dapat menurunkan LDL dan meningkatkan kolesterol baik (HDL).
4. Minyak Nabati: Mengganti lemak jenuh dengan minyak nabati cair, seperti minyak canola atau minyak zaitun, membantu menurunkan LDL dan menjaga fleksibilitas pembuluh darah.
5. Ikan Berlemak: Salmon, mackerel, dan sarden kaya akan omega-3 yang efektif menurunkan trigliserida, mengurangi peradangan pembuluh darah, dan mencegah gangguan irama jantung.
6. Sayuran Rendah Kalori: Beberapa sayuran seperti brokoli, terong, dan okra mengandung serat larut yang mendukung penurunan kolesterol dan memberi nutrisi tambahan bagi tubuh.
7. Buah-Buahan Kaya Pektin: Apel, anggur, stroberi, dan jeruk mengandung pektin, jenis serat larut yang efektif menurunkan LDL dan menjaga kesehatan jantung.
8. Produk Kedelai: Tahu, tempe, atau susu kedelai mengandung protein nabati yang dapat menurunkan LDL dan mendukung keseimbangan lipid tubuh.
Mengontrol kolesterol dapat dimulai dari kebiasaan makan sehari-hari. Dengan menerapkan pola makan sehat, memperbanyak serat, memilih lemak sehat, serta membatasi makanan berlemak dan manis, risiko kolesterol tinggi dapat ditekan dan tubuh tetap sehat.
