DISWAY JATENG – Bagi sebagian orang mungkin pergi ke tempat gym adalah hal yang meragukan atau menakutkan apalagi bagi kaum wanita. namun pada kenyataannya tidak seperti yang dibayangkan, banyak manfaat ketika kita pergi ke tempat gym, selain mendapatkan badan yang bagus kita juga dapat mengenal teman baru. mungkin bagi kalian yang baru pertama kali mau pergi ke gym artikel ini dapat membantu kalian.
Setiap orang memiliki alasan berbeda untuk bergabung dengan gym, tetapi bagi siapa pun yang baru memulai perjalanannya, memahami cara menggunakan peralatan secara efektif dapat membingungkan. Latihan gym pemula ini ideal untuk berbagai tujuan, apakah Anda ingin menurunkan berat badan atau membakar lemak, membangun otot dan kekuatan, atau meningkatkan kebugaran Anda.
Sebagai pemula, berapa lama saya harus melakukan latihan?
Mulailah dengan menetapkan tujuan untuk melanjutkan program latihan selama tiga bulan. Menciptakan rutinitas olahraga jangka panjang adalah tentang membentuk kebiasaan positif, yang berarti memberi waktu pada pikiran dan tubuh Anda untuk menyesuaikan diri dengan melakukan sesuatu yang baru.
Setiap latihan harus memakan waktu 45 menit hingga satu jam dan Anda harus selalu menyisakan 48 jam di antara latihan untuk beristirahat dan pulih dengan baik. Rutinitas Senin sampai jum’at bekerja dengan baik bagi kebanyakan orang.
Sebagai pemula, berapa beban yang harus saya angkat?
Hal terbaik yang dapat Anda lakukan adalah mulai dari ujung bawah spektrum berat dan teruskan hingga Anda mencapai sekitar 60 hingga 70% dari batas maksimal Anda (jumlah beban terbanyak yang dapat Anda angkat untuk satu pengulangan dengan bentuk yang baik). Itu akan memberi Anda gambaran kasar tentang apa yang harus dimulai, memungkinkan Anda untuk perlahan-lahan menambah berat badan sedikit demi sedikit setiap minggu.
Apa itu repetisi dan set?
Repetisi: rep adalah berapa kali Anda mengulangi latihan tertentu
Set: satu set adalah berapa putaran repetisi yang Anda lakukan.
Jadi jika Anda mengangkat 10 kali dengan bench press, itu akan menjadi satu set 10 repetisi. Jika Anda beristirahat sejenak dan kemudian melakukan hal yang sama lagi, Anda telah menyelesaikan dua set 10 repetisi.
Berapa banyak repetisi dan set yang Anda lakukan bergantung pada apa yang ingin Anda capai. Lebih banyak repetisi dengan beban lebih rendah akan meningkatkan daya tahan Anda, sementara lebih sedikit repetisi dengan beban lebih tinggi akan membangun massa otot Anda.
Dalam hal set, orang biasanya menargetkan antara tiga hingga lima, tergantung pada berapa banyak yang dapat Anda selesaikan tanpa mengorbankan tenaga yang berlebihan.
Tips untuk setiap latihan
fokuslah pada teknik Anda, Istirahat selama 60-90 detik di antara setiap set. Teruslah bergerak saat Anda beristirahat, berjalan santai di sekitar lantai gym akan membuat otot Anda tetap hangat dan detak jantung Anda meningkat. Idealnya, lakukan latihan dalam urutan yang tercantum, tetapi jika peralatan sibuk, alihkan urutannya demi kenyamanan.
Latihan gym pemula untuk wanita
Latihan untuk wanita ini dirancang untuk mengencangkan seluruh tubuh, dengan sedikit penekanan pada kaki dan bokong (bawah). Adalah mitos bahwa wanita akan menjadi besar jika mereka mengangkat beban. Latihan beban sebenarnya membantu wanita menjadi lebih kuat, lebih ramping, dan lebih kencang. Baca panduan ini untuk membantu Anda memulai.
- Seated leg press (10 reps x 3 sets)
- Seated shoulder press (10 reps x 3 sets)
- Close grip lat pulldown (10 reps x 3 sets)
- Bodyweight lunges (10 reps x 3 sets)
- Full/kneeling press ups (10 reps x 3 sets)
- Plank (30 secs x 3)
- Leg raises (10 reps x 3 sets)
Latihan gym pemula untuk pria
Latihan ini dirancang untuk membantu pria mendapatkan kekuatan dan massa ramping. Ini adalah latihan pemula seluruh tubuh dengan fokus ekstra pada lengan dan inti. Anda akan menemukan di akhir rencana ini bahwa semua angka Anda (repetisi atau jumlah beban yang diangkat) pada latihan akan meningkat hampir setiap minggu dan Anda akan melihat perubahan pada bentuk tubuh Anda. Baca panduan ini untuk membantu Anda memulai.
- Seated chest press (10 reps x 4 sets)
- Seated rows (10 reps x 4 sets)
- Wide grip lat pulldown (10 reps x 4 sets)
- Seated leg press (10 reps x 4 sets)
- Dumbbell seated shoulder press (10 reps x 4 sets)
- Dumbbell bicep curls (10 reps x 4 sets)
- Close grip tricep press ups (10 reps x 4 sets)
- Cable rotations/twists (10 reps x 4 sets)
- Reverse crunches (10 reps x 4 sets)
Dan ada banyak cara pelatihan dan semuanya bisa bermanfaat tergantung pada tujuan Anda.
